エスケーツーの結びつき
あなたの話を聞くだけというのもダメだ。
あなたに必要なのは、正しいトレーニング方法やメニューを真剣に考えてくれる人だ。 関節の可動域や、どれくらいの量をこなせばいいか、具体的に指示してくれる人が必要などれくらいのペースで、のだ。
急がば回れ。 ペースが速すぎるのは筋肉を傷めるだけだ。
「もっとゆっくり」と指示してくれる人、そしてギブアップしかけたあなたをやさしく(そして厳しく)励ましてくれる人だ。 重さじゃない、軽めで回数をかせぐどんなマシンがいいか、どんなウエイトを使うかは、私たちが語るべきことではない。
そういうことはトレーナーに聞いてほしい。 これだけは言える。
しかし、(一)あなたは四O代か五O代か六O代か。 いずれにしても二O代や三O代ではない。
(二)あなたは「一年ごとに」若返ろうとしているのであって、「一日ごとに」ではない。 あせってはいけない。
あせって筋肉や関節を傷めたら、それこそ時間の無駄だ。 だから無理せずに。
次章ではハリーが、あなたの年齢でも効率よく筋肉を鍛える方法を伝授するが、あいにく関節の若返りにはもっと時間がかかる。 だから、へたをすると強い筋肉が弱い関節をバラバラにしてしまう。
だから最初の数か月は、軽めのウエイトを使って、そのかわり反復回数を増やせばいい。 ふつうは一O回とか一五回のところを二O回とか。
関節に、慣れる時聞を与えてやろう。 女性にもいろいろなタイプがあるが、一般的に言えば、どうも(男に比べて)ウエイトトレーニングで手抜きをしがちなようだ。
とんでもなく軽いウエイトを、一セット終わったひどくゆっくり動かし、ら長々と休む。 しょっちゅう手を休めては、水を飲んだり額の汗を拭ったり。
そんな光景をよく目にする。 しかし、本当はもっとペースを上げないと効果が出ない。
最初は軽めのウエイトでいいが、のかわり回数を多く。 重いものを持ちあげる動作(たぶん日常生活ではほとんどやっていない)を筋肉に記憶させるための重要なプロセスだ。
スキーやテニスほど複雑な動きではないが、パベルの上げ下ろしも全身の筋肉を微妙にコーディネートさせる必要がある。 フィットネス・クラブにあるトレーニング用のマシンなら、腹筋用とか背筋用とか決まっていて、特定の筋肉だけを使うようにできている。
この手のものは使い方を覚え、トレナーから聞いた注意事項を守るだけでOKだ。 しかしパベルを持ち上げるタイプの運動(フリウェイト・トレーニング)ではバランス感覚が必要だし、全身の筋肉の微妙な協調が必要になる。
そして、これが全身の筋肉に指令を送る神経を活性化する。 だから、まずはマシンで始め、それを筋トレの基本に置きながら、少しはフリーウエイトも行うようにしたい。
もちろん無理は禁物。 マシン・トレーニングだけでは物足りないと思うようになったら、フリーウエイトに挑戦するといい。
マシンにせよフリウエイトにせよ、慣れできたらだんだんと負荷を上げていく(ウエイトを重くすそる)ことが必要だ。 できるだけ負荷をきっく(ウエイトを重く)して、そのかわり反復回数は減らす。
当然、どこかで限界が来る。 途中までしかウエイトが上がらず、力つき、どすんとウエイトを落としてしまう瞬間が来る。
最悪の瞬間だ。 気分は落ち込むし、筋肉は痛む。
しかし、忘れないでほしい。 筋肉を痛めつけることにこそ意味があるのだ。
詳しい話はドクターハリーに譲るが、ウエイトを持ち上げることで筋肉に顕微鏡レベルの損傷を与えると、その損傷から回復する過程で、筋肉は大きく強くなる。 骨量も増し、靭帯も強くなる。
そして脳神経のネットワークも強化される。 これがすべての若返りの基礎となる。
ただし、あまり「重さ」にこだわるのも考えものだ。 ウエイトリフティングの選手でないかぎり、ある程度のレベルまで行ったら「重さ」は一定にして、むしろトレーニングの日数を増やそう。
週に二日ではなく、一日に。 一日ごとに別な筋肉を鍛えるこつまり一日おきということになるが、ここで注意。
とだ。 筋肉の回復には一日、ときには二日かかる。
その聞は筋肉を休ませないと、壊れるばかりで回復しない。 それはよくない。
逆効果だ。 それに、あなたには週に四日の有酸素運動もある。
うまく組み合わせること。 有酸素運動を削ったら元も子もない。
老人ホームの奇跡本格的な筋トレを始めるのに、遅すぎるということはない。 むしろ、歳をとれば取るほど重要になる。
しばらく前に、ある老人ホームで入居者全員にウエイトトレーニングを施すという実験的な試みをやった。 歩行器を使っている人も、とにかく全員だ。
するとふだん寝たきりの人も含めて、(なかには九O代の人もいたのだが)ほとんど例外なく素晴らしい効果があった。 寝たきりの人は歩行器を使えるようになり、歩行器を使っていた人は杖だけで歩けるようになったという。
この手の明るい話を鵜呑みにすることはできない。 しかし早い時期から筋トレを続けていれば(ここ一年後には老化を食い止め、あるいは逆行させられるかもしれない。
ちなみに私がでも継続が大事だ)筋トレを始めたのはけつこう遅いが、それでも効果は実感している。 数か月前のことだ。
ニューヨークの早朝、気温は氷点下だったが、私はイースト・リバ沿いに愛犬エンガスを散歩させていた。 太陽が輝き、川面を風がわたってくる。
私は突然、走りたくなった。 誰に見せびらかすためでもない(あたりには誰もいなかったてただもう走りたかった。
そして私は走った。 走ることができたのだ。
まるで一OO歳のフットボール選手みたいに右へ左へ、あっちへこっちへ走り回った。 犬もあきれていたが、すぐについてきた。
不思議な感じだった。 なにしろ一年前には芝生を走りまわるエンガスを見て妻に、「俺もあんなふうに走り回れたらな」とつぶやいていたのだ。
それがどうだ、今はこうして走れる。 生物年齢七O歳の身体が走りたがっている。
私も筋トレを「週に六日のエクササイズ」に採り入れる前は、朝起きて階段を下りるたびに関節がきしみ、痛み、思わずよろけたものだ。 しかし、もう大丈夫。
さすがに手の関節炎は治らないが、膝は動くし、腰の痛みもない。 脚も。
肩も。 一九八二年に切って以来ずっと痛んでいたアキレス臆も元気を取り戻し、おかげで愛犬と一緒に走れるようになった。
世の中には、関節炎を口実にウエイトトレーニングを敬遠する人がいる。 そういう人には言ってやりたい。
ちゃんとウエイトトレーニングをしていないから関節炎になり、痛くなるのだと。 考えてみるがいい、関節炎の診断がくだると六週間の理学療法を命じられることが多い。
この理学療法というのが、実は医師の監督のもとで行うウエイトトレーニングなのだ。 処方筆を切る都合上、医者はいちおう「六週間」とかの期限を付けるが、そこでやめてはいけない。
この先の長い人生の第三ステージを楽しく生きるためだ、週に二回の筋トレは続けたほうがいい。 関節炎の予防になるし、なってからでも遅くはな(ただし医師に相談してから行うこと)。
もうひとつ、うれしい変化がある。 転、はなくなったことだ。
六O代の初めごろ、いところで転ぶ自分に気がついた。 横断歩道を渡るとき、まったく思いがけないや歩道を歩いているだけでも、路面のちょっとした凸凹に足を取られてつまずく。
そして転ぶ。
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そういうことはトレーナーに聞いてほしい。 これだけは言える。
しかし、(一)あなたは四O代か五O代か六O代か。 いずれにしても二O代や三O代ではない。
(二)あなたは「一年ごとに」若返ろうとしているのであって、「一日ごとに」ではない。 あせってはいけない。
あせって筋肉や関節を傷めたら、それこそ時間の無駄だ。 だから無理せずに。
次章ではハリーが、あなたの年齢でも効率よく筋肉を鍛える方法を伝授するが、あいにく関節の若返りにはもっと時間がかかる。 だから、へたをすると強い筋肉が弱い関節をバラバラにしてしまう。
だから最初の数か月は、軽めのウエイトを使って、そのかわり反復回数を増やせばいい。 ふつうは一O回とか一五回のところを二O回とか。
関節に、慣れる時聞を与えてやろう。 女性にもいろいろなタイプがあるが、一般的に言えば、どうも(男に比べて)ウエイトトレーニングで手抜きをしがちなようだ。
とんでもなく軽いウエイトを、一セット終わったひどくゆっくり動かし、ら長々と休む。 しょっちゅう手を休めては、水を飲んだり額の汗を拭ったり。
そんな光景をよく目にする。 しかし、本当はもっとペースを上げないと効果が出ない。
最初は軽めのウエイトでいいが、のかわり回数を多く。 重いものを持ちあげる動作(たぶん日常生活ではほとんどやっていない)を筋肉に記憶させるための重要なプロセスだ。
スキーやテニスほど複雑な動きではないが、パベルの上げ下ろしも全身の筋肉を微妙にコーディネートさせる必要がある。 フィットネス・クラブにあるトレーニング用のマシンなら、腹筋用とか背筋用とか決まっていて、特定の筋肉だけを使うようにできている。
この手のものは使い方を覚え、トレナーから聞いた注意事項を守るだけでOKだ。 しかしパベルを持ち上げるタイプの運動(フリウェイト・トレーニング)ではバランス感覚が必要だし、全身の筋肉の微妙な協調が必要になる。
そして、これが全身の筋肉に指令を送る神経を活性化する。 だから、まずはマシンで始め、それを筋トレの基本に置きながら、少しはフリーウエイトも行うようにしたい。
もちろん無理は禁物。 マシン・トレーニングだけでは物足りないと思うようになったら、フリーウエイトに挑戦するといい。
マシンにせよフリウエイトにせよ、慣れできたらだんだんと負荷を上げていく(ウエイトを重くすそる)ことが必要だ。 できるだけ負荷をきっく(ウエイトを重く)して、そのかわり反復回数は減らす。
当然、どこかで限界が来る。 途中までしかウエイトが上がらず、力つき、どすんとウエイトを落としてしまう瞬間が来る。
最悪の瞬間だ。 気分は落ち込むし、筋肉は痛む。
しかし、忘れないでほしい。 筋肉を痛めつけることにこそ意味があるのだ。
詳しい話はドクターハリーに譲るが、ウエイトを持ち上げることで筋肉に顕微鏡レベルの損傷を与えると、その損傷から回復する過程で、筋肉は大きく強くなる。 骨量も増し、靭帯も強くなる。
そして脳神経のネットワークも強化される。 これがすべての若返りの基礎となる。
ただし、あまり「重さ」にこだわるのも考えものだ。 ウエイトリフティングの選手でないかぎり、ある程度のレベルまで行ったら「重さ」は一定にして、むしろトレーニングの日数を増やそう。
週に二日ではなく、一日に。 一日ごとに別な筋肉を鍛えるこつまり一日おきということになるが、ここで注意。
とだ。 筋肉の回復には一日、ときには二日かかる。
その聞は筋肉を休ませないと、壊れるばかりで回復しない。 それはよくない。
逆効果だ。 それに、あなたには週に四日の有酸素運動もある。
うまく組み合わせること。 有酸素運動を削ったら元も子もない。
老人ホームの奇跡本格的な筋トレを始めるのに、遅すぎるということはない。 むしろ、歳をとれば取るほど重要になる。
しばらく前に、ある老人ホームで入居者全員にウエイトトレーニングを施すという実験的な試みをやった。 歩行器を使っている人も、とにかく全員だ。
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この手の明るい話を鵜呑みにすることはできない。 しかし早い時期から筋トレを続けていれば(ここ一年後には老化を食い止め、あるいは逆行させられるかもしれない。
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そして転ぶ。
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